Ejercicio con lipedema, qué sí, qué no y por qué

“Me han dicho que haga ejercicio, pero cuando corro me duelen más las piernas y me salen moratones.” Es una queja habitual, y tiene explicación: el ejercicio es parte del tratamiento del lipedema, pero el tipo de ejercicio importa tanto como hacerlo. El impacto repetido sobre un tejido inflamado y con capilares frágiles empeora los síntomas. El movimiento que activa la circulación sin golpear los mejora.

Para qué sirve el ejercicio en el lipedema

Conviene tenerlo claro para no frustrarse: el ejercicio no reduce la grasa del lipedema. Lo que hace es:

• Activar la bomba muscular de la pantorrilla, que empuja la sangre y la linfa hacia arriba y reduce el edema y la pesadez.
• Bajar la inflamación general del cuerpo.
• Mantener o ganar masa muscular, que sujeta el tejido y protege las articulaciones.
• Controlar el peso corporal, cuyo aumento acelera la progresión del lipedema.
• Mejorar el ánimo y el sueño, que en una enfermedad crónica y dolorosa no es un detalle menor.

Lo que sí

Ejercicio en el agua. Es el mejor para el lipedema y no por casualidad: el agua comprime las piernas de forma uniforme (como una prenda de compresión natural), quita peso a las articulaciones y elimina el impacto. Natación, aquagym, caminar o correr dentro de la piscina, bicicleta acuática. Si solo se puede hacer una cosa, que sea esta.

Bicicleta y elíptica. Movimiento cíclico de las piernas, sin impacto, que activa la pantorrilla y el muslo. La estática permite controlar la intensidad; la de calle, con recorridos llanos, también.

Caminar. A buen paso, con calzado amortiguado, en terreno regular y con la compresión puesta. Treinta o cuarenta minutos diarios ya marcan diferencia. Mejor que una caminata larga el fin de semana.

Fuerza suave. Gomas elásticas, pesos ligeros, el propio peso corporal: sentadillas parciales, puentes de glúteo, elevaciones de talón. Dos o tres sesiones a la semana. La masa muscular es lo que más se pierde con la edad y lo que más protege rodillas y caderas, que en el lipedema sufren.

Pilates y yoga. Movilidad, fuerza del tronco, respiración, elevación de piernas. Sin impacto y con mucho beneficio en la pesadez.

Rebotador (minicama elástica) con precaución. Se recomienda a menudo por su efecto sobre el drenaje linfático. Es válido si el rebote es suave, sin saltar, y si no aumenta el dolor. Si duele, fuera.

Lo que no, o con cuidado

Correr en asfalto, saltar, deportes de salto (baloncesto, voleibol), clases de alta intensidad con impacto (HIIT con saltos, crossfit sin adaptar). Cada zancada es un golpe sobre un tejido que ya duele y sangra con facilidad. Muchas pacientes describen el aumento de hematomas y de dolor después de correr. No es que esté prohibido para siempre: es que, sin tratar, el lipedema no lo tolera.

Ejercicio intenso con calor, que aumenta la vasodilatación y el edema. En verano, mejor a primera hora o en el agua.

Estar de pie sin moverse (que no es ejercicio, pero se confunde): pasear despacio por un museo o hacer cola cansa más las piernas que caminar a buen ritmo.

Cómo organizar la semana

Una pauta razonable para empezar:

• Caminar a diario, 30 minutos, con compresión.
• Dos días de agua (o bicicleta si no hay piscina), 30 a 45 minutos.
• Dos días de fuerza suave, 20 a 30 minutos.
• Elevar las piernas al terminar y, si es posible, unos minutos de estiramiento.

Y ajustar según el dolor: si al día siguiente duele más, se ha pasado de intensidad o de impacto, no de ganas. El objetivo es la regularidad, no la épica.

Con compresión y con el resto del tratamiento

El ejercicio funciona mejor con la prenda de compresión puesta: reduce el dolor durante y la inflamación después. Y forma parte de un conjunto, con la nutrición y la fisioterapia, que describimos en tratamiento conservador. Después de la cirugía WAL, con menos volumen y menos dolor, la mayoría de las pacientes descubren que pueden hacer bastante más de lo que creían. Hasta entonces, elegir bien es la clave.